Problem nadwagi i otyłości w Polsce z roku na rok się pogłębia. W zastraszającym tempie rośnie nam nie tylko ilość otyłych dorosłych ale też otyłych dzieci. Dlatego nic dziwnego, że coraz częściej pada pytanie o to jak skutecznie schudnąć? Ponieważ większość z nas oczekuje też szybkich efektów szukamy różnych sposobów często bardzo drastycznych. Niestety poza tym, że może się to odbić na naszym zdrowiu, efekty uzyskiwane w ten sposób są po prostu nie trwałe. Być może chcesz zgubić jedynie 5 kg, a może borykasz się z problemem otyłości już od dłuższego czasu? Niezależnie od etapu na którym obecnie jesteś aby uniknąć kłopotów ze zdrowiem, efektu jo-jo i błędnego koła w odchudzaniu zapoznaj się z najważniejszymi zasadami dotyczącymi redukcji masy ciała od naszych dietetyków.
Dieta to styl życia
Przede wszystkim trzeba sobie uświadomić, że zdrowe odżywianie to nie okresowy wybryk dla osiągnięcia efektu kilku kilogramów mniej. Kilkutygodniowy zryw w postaci restrykcyjnej diety opartej np. na samych warzywach i sokach nie rozwiąże problemu. Owszem przyniesie efekt, pewnie dość szybko i pewnie będzie on bardzo chwilowy. Odpowiedzmy więc sobie na pytanie jak schudnąć trwale? Aby skutecznie rozwiązać problem nadwagi i otyłości należy zmienić podejście do jedzenia oraz wyrobić sobie zdrowe nawyki. To proces, którego nie da się przeprowadzić w tydzień czy dwa. Jest to zmiana, która zachodzi dość długo, ale jeśli damy sobie odpowiednią ilość czasu mamy szansę trwale i skutecznie pozbyć się problemu nadmiary kilogramów i związanego z tym złego samopoczucia. Pamiętajmy, że otyłość to nie problem estetyczny, a przede wszystkim zdrowotny. Otyłość wiąże się z ogromnym obciążeniem dla organizmu, zarówno jeśli chodzi o układ kostno-stawowy jak i układ krążenia, wątrobę, nerki i inne narządy. Powikłań otyłości jest aż nadto, nie warto więc czekać aż rozwiną się u Ciebie. Trzeba działać!
Od czego zacząć?
Jeśli jesteś zdecydowany aby schudnąć, trwale i skutecznie, najlepiej zacząć od wizyty u dobrego dietetyka. Specjalista przeprowadzi niezbędne pomiary, a także wywiad medyczny i żywieniowy. Dietetyk pomoże ustalić Ci cel wagowy, biorąc pod uwagę przeróżne czynniki (wiek, masę ciała, styl życia, aktywność fizyczną itp.), określi Twoje zapotrzebowanie energetyczne, zbada poziom tkanki tłuszczowej, nawodnienie oraz doradzi jak efektywnie przeprowadzić cały proces aby odchudzanie było skuteczne. Ważne abyś nie traktował diety jak kary, ograniczenia i samych zakazów. Zdrowe odżywanie to moc możliwości, a Twój organizm będzie Ci się za te zmiany bardzo odwdzięczał. Ponad to zdrowe odchudzanie nie jest drastyczne więc nie ma konieczności głodzenia się i eliminowania wszystkich ulubionych produktów. Jednak w takim wypadku musisz widzieć, że potrzebny jest czas aby schudnąć, a efekty były zadowalające. Za to uzyskane racjonalnie na pewno będą trwałe.
Najczęstsze błędy w odchudzaniu
Ważne jest abyś wiedział ile kalorii potrzebujesz aby spalać tkankę tłuszczową. Mimo, że w internecie mamy mnóstwo kalkulatorów obliczających zapotrzebowanie energetyczne często nie są one precyzyjne. Często nie uwzględniają one ani składu naszego ciała, a praktycznie nigdy elementów, które wpływają na metabolizm takie jak stan zdrowia np. zaburzenia hormonalne, pory roku (temperatura otoczenia), ilość snu itp. A wszystkie te czynniki będą miału wpływ na to ile kalorii powinniśmy jeść. Ponad to często trudno ocenić wydatek energetyczny związany z naszą aktywnością fizyczną, Tą zaplanowaną (trening) oraz tą codzienną. To powoduje, że niekiedy mimo stosowanej diety nie ma efektów wagowych. Winę zrzucamy na spowolniony metabolizm, zatrzymaną wodę, naturalną reakcję organizmu na dietę itp. Jednak najczęściej przestajemy po prostu być w deficycie kalorycznym. Co to oznacza? Spieszymy z odpowiedzią!
Przyjmuje się, że aby schudnąć 1 kg z tkanki tłuszczowej potrzeba spalić ok. 7000 kcal. Z kolei aby dieta redukcyjna była zdrowa i nieobciążająca dla organizmu zaleca się deficyt ok. 500 kcal dziennie. Czyli powinieneś jeść 500 kcal mniej niż potrzebujesz. Załóżmy, że Twoje zapotrzebowanie to 2500 kcal, zatem, żebyś mógł schudnąć powinieneś jeść nie więcej niż 2000 kcal. Przez 7 dni uzyskujemy deficyt rzędu 3500 kcal czyli pozwala nam to pozbyć się ok. 0,5 kg tkanki tłuszczowej. Tak wynika z matematyki. Oczywiście podczas redukcji masy ciała dochodzi też do utraty pewnej ilości wody oraz tkanki mięśniowej (co jest raczej niepożądanym efektem) dlatego w początkowych okresach diety często rezultaty są znacznie większe niż 0,5 kg tygodniowo. Zdarza się też, że od początku przyjmujemy większy deficyt kaloryczny rzędu 800 kcal czy nawet 1000 kcal dziennie. Dzieje się tak w sytuacji kiedy mamy do czynienia z bardzo dużym nadmiarem masy ciała oraz chorobami metabolicznymi, które zagrażają zdrowiu. Wtedy szybsza redukcja wagi jest wskazana. Jednak jeśli masz cel schudnąć 5 kg czy 10 kg, deficyt na poziomie 500 kcal jest w zupełności wystarczający. Problem w tym, że nasze zapotrzebowanie kaloryczne się zmienia. Jednego dnia mamy większą aktywność, innego mniejszą, poza tym wpływ na to mają też wspomniane wcześniej inne czynniki np. miesiączka, temperatura ciała lub otoczenia, ilość snu w ciągu doby, wysokość nad poziomem morza itp. Nie da się oczywiście uwzględnić każdej jednej zmiennej dlatego przyjmujemy pewne uśrednienia. Jednak jeśli nie masz efektów na wadze mimo stosowanej diety być może jesz za dużo kalorii w stosunku do zapotrzebowania albo może za mało się ruszasz.
Pamiętaj, że zapotrzebowanie wynika też z samej masy ciała i składu ciała. Jeśli chudłeś już 10 kg Twoje zapotrzebowanie jest mniejsze niż wcześniej. Stosowanie diety o tej samej kaloryczność przez cały okres odchudzania jest więc błędem. Być może nie będzie to miało znaczenia przy redukcji 5 kg, ale przy większych spadkach masy ciała już tak. Dlatego właśnie jeśli planujesz się odchudzać warto robić to pod okiem specjalisty. Dietetyk monitoruje na bieżąco skład Twojego ciała oraz bierze pod uwagę inne czynniki, które pomagają w ustaleniu prawidłowego sposoby odżywiania.
Kolejnym częstym błędem powodującym, że proces odchudzania kończy się niepowodzeniem jest pośpiech. Marzysz aby szybko schudnąć, więc nie jakość diety, a czas gra tu kluczową rolę. Jeśli więc zależy Ci na czasie to albo Twoja dieta będzie tak restrykcyjna, że trudno Ci będzie na niej wytrwać dużej niż kilka tygodni, albo osiągniesz efekt spadku kilku kilogramów, który z dużym prawdopodobieństwem nie utrzyma się zbyt długo. Niestety nie ma tutaj drogi na skróty. Nie tyjemy 5 kg czy 10 kg w 2 tygodnie, więc i na odchudzanie musimy dać sobie czas.
Często też stawiamy sobie zbyt wygórowane cele. Redukcja 10 kg w miesiąc to nie jest realny cel. Oczywiście wszystko zależy od wyjściowej wagi, ale tak czy inaczej taki spadek nie będzie zdrowy i raczej nierealny do osiągnięcia. Z kolei jeśli motywować ma nas wizja, że za dwa lata będę mieć 30 kg mniej możemy się mocno zniechęcić ponieważ jest to zbyt mocno odciągnięte w czasie. Stawiajmy sobie więc cele pośrednie, realne do osiągnięcia. Np. w ciągu najbliższego miesiąca schudnę 4 kg lub w ciągu 3 miesięcy zredukuję 10 kg.
Jak schudnąć skutecznie? Oto najważniejsze zasady dzięki którym zredukujesz masę ciała:
Czas na zmiany!
Masz już wszystkie kluczowe informacje jak schudnąć i wiesz, że proces ten nie musi, a wręcz nie powinien wiązać się z drakońskimi dietami i głodówką. Wiesz za to, że redukcja wagi wymaga czasu, a rezultaty przychodzą stopniowo. Można szybko schudnąć ale nie będzie to ani trwały ani zdrowy efekt. Aby odżywiać się zdrowo stosuj się do najważniejszych zasad. Pomóc Ci w tym może np. Piramida Zdrowego Żywienia, obrazująca proporcje produktów w naszej codziennej diecie.
Pamiętaj też o ruchu, oprócz zdrowego odżywiania to właśnie aktywność pomoże Ci w osiągnięciu i utrzymaniu celu. Dieta to podstawa ale ruch jest bardzo pomocny podczas odchudzania.
Jeśli nadal masz wątpliwości jak schudnać zapisz się na bezpłatną konsultację do jednego z naszych gabinetów. Niezależnie czy masz do zgubienia 5 kg czy 25 kg rozmowa z dietetykiem na pewno pomoże w podjęciu dalszych działań.
